Les 21 km de Casteljaloux

Allure et efficacité des footings

7 footings depuis fin juillet, hors navettes/longues/côtes/qualité.

Pas de tendance nette pour l'instant, normal à 7 points.

Fatigue et charge

FC repos et ratio de charge court/long terme (COROS), depuis début août.

Genou et hanche

Vert = rien signalé, orange = gêne. Sessions notées uniquement.

Allure au seuil

Allure moyenne des blocs (cible 4'42-4'50/km). 1 séance pour l'instant.

La séance de seuil, le mercredi

Échauffement 15' FC 110-135 avec deux ou trois accélérations de 30 s à la fin. Blocs à 4'42-4'50 pour une FC de 155 à 163. Récupération 2 à 3' en trot très lent, jamais en marchant. Retour au calme 10'.

Cible réglée en allure, FC affichée, plafond mental à 165. Par 28 degrés ou sur jambes fatiguées, 10 s/km de dérive ne ratent pas la séance. Tenir l'allure en dépassant 165 la transforme en séance de VO2max et tu paies deux fois, en récupération et en risque.

Progression : 3 × 8', puis 3 × 10', puis 2 × 15', puis 20' continu. Le volume passe de 24 à 28 minutes, mais c'est la durée continue qui construit la capacité à tenir, pas le total hebdomadaire.

La sortie longue, le dimanche

Avant : monster walks 2 × 15 en activation. Bloc 1 réglé en durée, FC 115-135 du début à la fin. Bloc 2, le finish, réglé en distance à 5'00-5'10 pour une FC de 148 à 156. Après : 5' de marche, rouleau sur le TFL, jamais sur le genou lui-même.

Plafond 1h50 en durée, relevé à 2h00 pour les deux répétitions générales de S14 et S16 uniquement. Jamais 21 km à l'entraînement.

Plan B si le genou parle avant le km 10. Tu retires le finish le jour même et tu rentres, puis le travail spécifique perdu se rattrape le mercredi suivant en ajoutant 2 à 3 km à allure course en fin de séance de seuil. Le finish n'est pas ton seul outil de travail spécifique, il ne doit pas tout emporter avec lui.

Vitesse courte, chaque mardi

Une semaine sur deux, en fin de footing : 5 × 20 s en accélération progressive jusqu'à l'allure de 3 km, récup 60 à 90 s marchée, terrain plat. Ce ne sont pas des sprints, tu accélères en restant relâché.

L'autre semaine : 6 × 15 s en côte raide, récupération complète en redescendant en marchant. Coût métabolique quasi nul, aucun risque pour la bandelette puisque c'est la descente qui l'irrite et pas la montée, et le meilleur rapport gain sur coût disponible pour l'économie de course.

VMA courte, trois fois dans la préparation

Échauffement 15' et 3 accélérations. 2 séries de 8 × (30 s à 3'50-3'55/km puis 30 s de trot), récupération 3' entre les séries. Retour au calme 10'. Huit minutes d'effort au total.

Elle remplace la séance de seuil de la semaine, jamais en plus. Placée en semaine de décharge, le 9 septembre et le 28 octobre, puis sous forme de 400 m pendant l'affûtage. Le raisonnement : le volume est bas ces semaines-là, elle ne coûte presque rien, et elle empêche la VMA de continuer à descendre pendant que le Hyrox disparaît du calendrier.

Descentes, dès maintenant et non en octobre

La descente du km 14 au km 16 tombe vers 1h10 de course, exactement dans la fenêtre où la bandelette parle. Marcher les descentes protège mais ne prépare à rien, et le tissu conjonctif s'adapte trois à cinq fois plus lentement que le cardio : l'exposition doit commencer tôt et rester minuscule.

Progression, en fin de footing du samedi : 2 × 200 m à 2-3 % de pente en allure facile dès le 22 août, puis 3 × 200, 3 × 300, 4 × 300, et à partir d'octobre les mêmes distances à allure de course. En séance de côtes, la descente continue de se marcher.

Vocabulaire du plan

Quelle donnée piloter, et quand

La FC commande la décision, l'allure commande l'exécution. Elle met 60 à 90 secondes à rejoindre sa valeur : sur un bloc de 8 minutes, une cible FC déclencherait une alerte à chaque départ de répétition.

Cible FC sur les footings, les navettes, les échauffements, les retours au calme et la base de la sortie longue. Cible allure sur les blocs de seuil, les finish et l'allure spécifique, avec la FC affichée et un plafond mental à 165. Cible FC en côte, où l'allure ne veut rien dire. Aucune cible sur un test : le temps par tour suffit.

Règles de bascule

Où on en est

Trajectoire du symptôme, le seul indicateur qui compte : 26/07 derniers kilomètres · 02/08 km 7 à 8 · 09/08 3 derniers kilomètres seulement · 13/08 contre-la-montre de 55 min à haute intensité, rien · 16/08 demi-Cooper, rien.

Ce que ces données disent vraiment. La bandelette ne parle que sur les sorties lentes et longues. Le plan lisait cela comme « c'est la durée, pas l'allure », ce qui est à moitié vrai. L'autre moitié est mécanique : le syndrome est une compression autour de 30 degrés de flexion du genou, et courir lentement fait passer plus de temps près de cet angle avec un temps de contact au sol plus long. Courir vite provoque généralement moins. Ton allure facile à 6'20-6'30, cadence 168, contact au sol 269 ms, est à peu près la condition la plus provocante possible.

Conséquence, testée dès le 23/08 : sur les 20 dernières minutes de la sortie longue, monter la cadence d'environ 5 %, soit vers 176 pas/min. Ce n'est pas la consigne abandonnée le 05/08 : pas de fenêtre de 2 pas/min à tenir, pas de surveillance permanente de la montre, juste des pas plus courts et plus fréquents sur la fin. C'est l'une des interventions les mieux documentées sur ce syndrome, et elle porte précisément sur la course lente.

Pas de kinésithérapeute pour l'instant, décision du 17/08 : surveillance et renforcement appliqué correctement. Le déclencheur reste une douleur latérale croissante qui modifie la foulée, pas une sensation.

Le renforcement, et sa suite

Bloc actuel, 4 exercices : monster walk, abduction debout élastique, pelvic drop et gainage latéral. Lundi bloc complet, mercredi et vendredi version courte avec pelvic drop et gainage, dimanche monster walks en activation. Fiche d'exécution détaillée : renfo-moyen-fessier.html.

À partir de S9, mi-septembre, il faut charger le renfo. Un bloc élastique en endurance construit ce qu'il peut construire en six semaines, après quoi il entretient sans plus progresser. Ajout au bloc maison, pas à la séance de salle qui ne bouge pas : fentes bulgares au poids du corps 3 × 8 par jambe et step-down excentrique 3 × 10 par jambe sur une marche, avec la même consigne de contrôle que le pelvic drop, bassin du côté libre qui ne descend pas et genou d'appui qui ne rentre pas.

1h48 central, 1h45 plafond du bon jour

Le pronostic à 1h45 reposait sur un maillon jamais mesuré : seuil mesuré, puis hypothèse d'un 10 km entre 47'20 et 48'00, puis Riegel. Appliqué directement aux données du contre-la-montre du 13/08, sans passer par cette hypothèse, Riegel donne 1h49.

La prédiction COROS de 49'30 et 1h51, déclarée périmée le 13/08, est en réalité reproduite par tes propres données. Le contre-la-montre a invalidé l'estimation COROS du seuil, qui était fausse de 15 s/km. Il n'a jamais invalidé son estimation de chrono, qui vient d'un autre modèle.

Contre-vérification par une autre méthode. Tenir 1h45 demande de courir à 94 % de la vitesse seuil pendant 1h45, ce qui correspond à un coureur endurant avec deux ou trois ans de volume derrière lui. Plus longue sortie 17 km, première préparation, jamais couru au-delà de 10 km en compétition : la fourchette réaliste est 90 à 92 %, soit 1h47 à 1h50.

Le vrai coût n'est pas le chiffre, c'est le comportement qu'il induit. Partir à 4'59 quand la forme vaut 5'07, c'est emprunter 80 secondes sur les dix premiers kilomètres et les rembourser deux à trois fois sur les huit derniers : arrivée entre 1h50 et 1h52. Deux tests sur deux ont été ratés sur le pacing, 27 s/km trop lent le 13/08 et trop rapide le 16/08.

Le 10 km du 4 octobre tranche. Table de conversion : 47'00 vers 1h43'40 · 48'00 vers 1h45'55 · 49'00 vers 1h48'10 · 50'00 vers 1h50'20. En sachant que Riegel du 10 km vers le semi sur-prédit d'environ deux minutes chez un coureur qui n'a jamais couru la distance.

L'intensité grise, en clair

Ton entraînement se répartit en deux paquets qui marchent. Le facile, nettement sous 140 : il construit le moteur aérobie sans coûter de récupération. Le dur, au-dessus de 155 : il déplace le seuil. Entre les deux, environ de 140 à 152, il y a une bande où l'effort fatigue presque autant que le dur sans produire son adaptation. C'est ça, l'intensité grise : tu paies le prix sans acheter le produit. Le gain vient du contraste entre facile et dur, jamais du milieu.

Ton retour de salle sort à FC 146, en plein dedans. Mais soyons exact, parce que je l'avais nettement surdimensionné : ça représente 13 minutes, deux ou trois fois par semaine quand tu les fais, soit une demi-heure. Ce n'est pas ce qui décidera de ton semi. La correction vaut d'être faite parce qu'elle est gratuite, tu ralentis et c'est tout, mais ce n'est pas un point majeur et j'avais tort d'en faire un.

Là où le principe compte vraiment, c'est sur les footings du mardi et du samedi, et sur la base de la sortie longue. Et là, tu es déjà exemplaire : FC 121 à 135 sur toutes tes sorties enregistrées depuis juillet. Ne change rien.

Roulant, deux boucles, arrivée montante

21,11 km, 139 m de D+ lissé, altitude 60 à 91 m. Boucle sud sur les 9 premiers kilomètres, boucle nord sur les 12 suivants, les deux depuis le même point : tu repasses près de l'arrivée vers le km 9,5. C'est le moment mentalement le plus traître d'un semi en double boucle. Le surcoût par rapport au plat intégral est de 40 à 60 secondes sur l'ensemble, il ne remet pas en cause l'objectif.

Source : tracé Openrunner officiel modifié le 1er juillet 2026, c'est bien le parcours 2026 malgré le titre qui porte encore la mention 2025. Carte sur openrunner.com/route-details/22768242

Trois sujets encore ouverts

Nutrition de course. Départ vers 9h, 1h48 d'effort. Petit-déjeuner à fixer et à tester sur les longues de S14 et S16, décision sur les gels et la boisson. Coût nul, rendement réel, jamais traité depuis le 3 août.

Chaussures. Une seule paire vivante, les NovaBlast 5, pour 55 à 63 km par semaine avec une bandelette réactive. La deuxième paire, c'est maintenant et pas en septembre. Chaussure de course choisie et rodée sur un finish avant fin octobre.

Date du Hyrox Sprint. Toujours non confirmée, et elle tombera dans S6 à S10, le bloc le plus rentable de la préparation. Une course Hyrox est un effort maximal : la semaine où elle tombe perd sa longue avec finish, et sa séance de seuil devient un 2 × 8'.