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Renforcement du moyen fessier

4 exercices, moins de 20 minutes par semaine, répartis sur 4 jours.
01

Monster walk

Base
Demi-squat, pieds écartés, bande élastique tendue juste au-dessus des genoux.
Source : « Monster Walks », Competitive Edge Physical Therapy

Bande au-dessus des genoux. Demi-squat, hanches en arrière. Pas latéraux en poussant le genou vers l'extérieur, sans jamais relâcher la tension de la bande.

Muscle

Moyen fessier

Importance

Contrôle latéral du bassin en mouvement.

3 × 15 pas + 15 retour
02

Pelvic drop

Priorité 1
Source : Physitrack · les dosages sur la vidéo ne sont pas les tiens, garde ceux ci-dessous

Debout sur une marche, une seule jambe en appui. Laisse le bassin du côté libre descendre lentement, puis remonte-le en contractant le fessier de la jambe d'appui.

Muscle

Moyen fessier (jambe d'appui)

Importance

Seul exercice en appui unipodal : reproduit exactement chaque foulée.

3 × 15 par côté
03

Abduction, genou plié → tendu

Complément
Vue de face, jambe tendue emmenée sur le côté avec une bande aux chevilles.
Source : Ask Doctor Jo · montre la version jambe tendue classique, pas exactement ta variante genou plié

Bande au-dessus des genoux. Genou plié remonté, puis extension latérale de la jambe contre la bande. Retour lent et contrôlé.

Muscle

Moyen fessier + fléchisseurs de hanche

Importance

Renforce le contrôle latéral en dynamique, en plus du monster walk.

3 × 20-25 par côté
04

Gainage latéral

Priorité 2
Deux étapes : allongé sur le côté en appui sur l'avant-bras, puis bassin décollé, corps aligné.
Photo Jaykayfit, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Sur le côté, coude sous l'épaule, corps aligné tête-chevilles, bassin décollé du sol. Tenue immobile, sans casser la ligne.

Muscle

Moyen fessier + sangle latérale

Importance

Seul exercice isométrique : stabilise le bassin comme à chaque appui de course.

3 × 30-45 s par côté

Quand

LundiBloc complet, 01-047 min · après la séance jambes
Mercredi02 + 044 min
Vendredi02 + 044 min
Dimanche01 seul2 min · activation avant la longue